Op een rustige dag na een zware training kan zelfs een sloom tempo pittig voelen. Dat is niet per se een reden om thuis te blijven: juist die kilometers maken je sterker voor het einde van een lange wedstrijd. In Runner’s World legden twee Amerikaanse fysiotherapeuten op 4 november uit hoe dat werkt. Hun boodschap is strenger dan de term doet vermoeden: lopen op vermoeide benen is vooral rustig lopen op vermoeide benen, en het is lang niet voor iedereen nodig.
Wat het oplevert
Victoria Sekely, fysiotherapeut en loopcoach in New York, ziet vooral een spierkant. Wie doorgaat voorbij die vermoeidheid, past zich volgens haar zo aan dat je langer kunt lopen voordat de vermoeidheid toeslaat. Brad Whitley, fysiotherapeut in San Diego, wijst op het hoofd: je zenuwstelsel leert dat het kan blijven functioneren met meer vermoeidheid, en dat helpt bij een halve marathon, een marathon of een ultra.
Zet dat wel in perspectief. Het stuk leunt op de ervaring van deze twee behandelaars en noemt zelf geen onderzoek met cijfers. Hoeveel je erop vooruitgaat, weet je er dus niet door. Wat de twee wel concreet maken, is hoe je het doet zonder schade.
Welke sessies wel, en welke niet
De hoofdregel van Whitley is kort: geen sprints en geen lange drempelsessies als je vermoeid bent, want juist dan ontstaan spierverrekkingen. Wat overblijft zijn drie vormen, hier op volgorde van licht naar zwaar.
| Sessie | Hoe je het doet | Voor wie |
|---|---|---|
| Rustige loop na een zware dag | Plan een makkelijke loop direct na je lange duurloop of tempotraining, en houd die echt makkelijk | Wie al meer dan vier dagen per week loopt |
| Ochtend lopen, later kracht | Eerst je loop, ’s middags of ’s avonds krachttraining voor het hele lichaam of de benen | Whitley noemt dit de beste manier om ermee te beginnen |
| Twee keer per dag lopen | De ochtendloop heeft voorrang, de tweede loop in zone 1 tot 2 om je volume aan te vullen | Wie zijn kilometers opbouwt of zich voorbereidt op een lange wedstrijd |
Bij de combinatie met kracht zit er tijd tussen om iets te herstellen, en belast je daarna een ander systeem. Hoe je dat over de week verdeelt, lees je in ons stuk over krachttraining naast je hardloopschema.
Voor welk niveau het veilig is
Sekely trekt de grens bij meer dan vier loopdagen per week. Volg je dan zoiets als de 80/20-verdeling, waarbij 80 procent van je lopen rustig is en 20 procent hard, dan krijg je vermoeide benen vanzelf op de dag na een harde training. Er hoeft dus niets bij. Die dag is je blessurerisico volgens haar wel hoger, en daarom moet de rustige dag rustig blijven.
Daaruit volgt ook wat het niet is. Loop je drie of vier keer per week, dan is er geen reden om er speciaal vermoeide kilometers in te schuiven. Dat is onze lezing van haar grens, niet een regel die de experts zelf zo formuleren, maar hij sluit aan op wat ze zeggen over overbelasting. Sta je net na een marathon, dan geldt iets anders: dan zijn je benen aan het herstellen, en daar hoort zelfs zonder spierpijn nog een rustige periode bij. Sekely voegt nog een voorwaarde toe: als je te weinig eet of op rust beknibbelt, werkt doorlopen op vermoeidheid averechts.
Waarom toplopers het toch hard doen
Wie over elitetraining leest, ziet het tegenovergestelde. De Australische recordhoudster Izzi Batt-Doyle vertelde in Athletics Weekly dat haar belangrijkste sessie voor Chicago eindigde met drie keer 5 kilometer op marathontempo, juist om dat tempo op vermoeide benen te lopen. Dat botst met het advies van Whitley, maar het is een andere situatie. Zij liep gemiddeld ongeveer 160 kilometer per week onder begeleiding van een coach, en hield twee keer per week de crosstrainer in haar schema om de benen fris te houden.
Hetzelfde verschil zie je bij de dubbele drempeltraining waar toplopers op zweren. Voor de meeste lopers is het veiliger om vermoeidheid mee te nemen in de rustige kilometers en het harde werk fris te doen.
Drie checks voordat je de deur uit gaat
- Je motivatie. Kom je met veel moeite de deur niet uit, dan kan dat volgens Whitley een teken van chronische vermoeidheid zijn. Pas dan je schema aan en neem gerust een of twee dagen vrij.
- De tienminutenregel. Begin je met matig vermoeide benen en voelt het na tien minuten niet beter, ga dan langzamer, sla de heuvels over of maak de loop korter.
- Je hartslagvariabiliteit. Veel sporthorloges meten die. Wijkt je waarde sterk af van je eigen gemiddelde, dan raadt Whitley een rustdag aan.
Sekely laat de lopers die ze begeleidt een of twee rustdagen per zeven tot tien dagen nemen. Wie te vaak moe doorgaat, loopt volgens Whitley kans op een overbelastingsblessure of een burn-out. Gebruik die rustdag dan ook om de oorzaak aan te pakken, bijvoorbeeld met yoga of massage bij stijve spieren, of meditatie als het werk de boosdoener is. Voel je je daarna slechter dan ervoor, dan is dat niet vreemd, zoals ons artikel over rustdagen uitlegt.
Blijven je benen zwaar terwijl je helemaal niet veel traint, dan gaat het om iets anders dan trainingsprikkels. Mogelijke oorzaken zet ons artikel over vermoeide benen en vitaminetekort op een rij, en ook vermoeidheid na een lange duurloop hebben we apart behandeld.
