Compressiesokken bij je najaarsmarathon, wat ze wel en niet doen voor je kuiten

Over een paar weken staat de Amsterdam Marathon op de kalender, en wie zich ervoor heeft ingeschreven zit nu midden in de zwaarste fase van de voorbereiding. De duurlopen worden lang, de weekkilometers stapelen zich op en je kuiten laten het elke maandagochtend merken. Op de training zie je dan ineens steeds meer lopers met hoge sokken tot net onder de knie. Werkt dat, of is het vooral een trend?

Ik loop zelf al jaren met en zonder compressie, en mijn eerlijke antwoord is dat het voor sommige lopers echt iets toevoegt en voor anderen weinig uitmaakt. Het helpt in elk geval om te weten wat zo’n sok doet en wat niet, voordat je er een paar aanschaft.

Wat compressie met je kuiten doet

Een compressiesok oefent druk uit op je onderbeen. Die druk is het hoogst bij je enkel en neemt naar boven toe af. Het idee daarachter is dat je spieren minder trillen bij elke landing en dat de bloedsomloop richting je hart een handje wordt geholpen. Bij elke pas klapt je voet op het asfalt en schudt je kuitspier mee. Op een duurloop van dertig kilometer zijn dat tienduizenden kleine schokjes.

Wat het onderzoek laat zien is genuanceerd. Een snellere marathon loop je er niet mee, daar is weinig bewijs voor. Wel geven lopers in verschillende studies aan dat hun kuiten na een lange inspanning minder stijf en vermoeid aanvoelen. Dat is een gevoel, geen wondermiddel, maar wie in een marathonblok elke week een lange duurloop doet, weet hoeveel zo’n gevoel waard is. Herken je dat zware gevoel van na een lange loop, dan is het stuk over waarom je na een lange duurloop zo moe bent ook de moeite waard, want herstel draait om veel meer dan alleen je sokken.

Klasse 1, klasse 2 of een kuitsleeve

Compressie wordt uitgedrukt in klassen. Voor sport kom je vooral klasse 1 en klasse 2 tegen, en daarnaast bestaan er sleeves die alleen je kuit omsluiten en je voet vrijlaten. Dit is hoe ik de verschillen in de praktijk ervaar.

Mijn advies is om met klasse 1 te beginnen. Die voelt strak maar niet benauwend, en je went er snel aan. Klasse 2 is merkbaar steviger en vraagt bij het aantrekken wat meer geduld. Sommige lopers bewaren die voor de lange zondagsloop en de marathon zelf, en dragen tijdens gewone trainingen een lichtere variant.

Kijk ook naar het materiaal. Een sok met merinowol en bamboe blijft koel bij inspanning en ruikt na een lange loop minder snel dan puur synthetisch materiaal. Bij Sockwell zitten bijvoorbeeld hardloopsokken met compressie voor lange duurlopen in zowel klasse 1 als klasse 2, voor dames en heren, van heel licht en dun tot iets steviger, en daarnaast kuitsleeves zonder voetdeel. De meeste uitvoeringen zijn zwart of grijs, met hier en daar een kleuraccent voor wie dat leuk vindt.

De maat bepaalt alles

Een compressiesok die te los zit doet niets, een sok die te strak zit knelt. Kijk daarom niet alleen naar je schoenmaat maar ook naar de omtrek van je kuit, als het merk dat in de maattabel aangeeft. Meet ’s ochtends, wanneer je benen nog niet opgezet zijn van een dag staan of zitten.

Trek een nieuwe sok nooit voor het eerst aan op wedstrijddag. Dat geldt voor alles, maar voor compressie in het bijzonder. Gebruik de laatste weken voor de taper om te testen hoe de sok op dertig kilometer aanvoelt. Merk je ergens een drukpunt bij de boord of onder je knieholte, dan heb je nog tijd om iets anders te proberen. Met die laatste lange loop moet je trouwens ook niet overdrijven, want de langste duurloop voor een marathon ligt voor de meeste lopers ergens tussen de dertig en vijfendertig kilometer.

Compressie na de finish

Voor mij zit de grootste winst niet tijdens maar na het lopen. Een paar uur compressie na een lange duurloop of na de marathon zelf voelt prettig, zeker als je daarna nog in de auto of de trein naar huis moet. Lang stilzitten met vermoeide benen is precies het moment waarop zo’n sok iets toevoegt.

Combineer dat met wat je toch al doet. Eet en drink binnen een uur na de finish, wandel nog even rustig uit in plaats van meteen te gaan zitten, en leg je benen ’s avonds een tijdje omhoog. Je voeten zijn na 42 kilometer vaak wat opgezet, dus trek daarna iets aan waar ze ruimte in hebben. Een paar sandalen van KEEN met verstelbare banden is in dat opzicht een uitkomst, omdat je de pasvorm aanpast aan hoe je voeten zich op dat moment voelen.

Wanneer compressie niet de oplossing is

Compressie is een hulpmiddel voor comfort, geen behandeling. Heb je last van stijve kuiten die maar niet overgaan, dan ligt de oorzaak vaak in je trainingsopbouw, je kracht of je looptechniek. In het stuk over stijve kuiten bij hardlopen lees je welke oorzaken het vaakst voorkomen en wat je eraan kunt doen.

De Atletiekunie vindt verantwoord sporten zo belangrijk dat de bond samen met VeiligheidNL de handen ineen heeft geslagen om hardloopblessures te voorkomen, omdat een blessure lopers vaak lang aan de kant houdt. Een goede warming-up, krachtoefeningen en voldoende rust tussen zware trainingen doen meer dan welke sok ook.

Ga bij pijn in je kuit die niet weggaat, een kuit die dik, rood of warm aanvoelt, of als je twijfelt of compressie bij jou past, eerst naar je huisarts. Dat geldt zeker als je bekend bent met spataderen, vaatproblemen of diabetes. Op Thuisarts staat betrouwbare informatie over klachten aan je benen, en een fysiotherapeut met ervaring in hardlopen kan meekijken als het om overbelasting gaat.

Supporters langs de kant

Ga je niet zelf lopen maar sta je als supporter langs het parcours, denk dan ook aan je eigen voeten. Een marathon in oktober betekent vaak uren stilstaan in wind en motregen, en koude, natte voeten maken van een mooie dag een lange zit. Rubberlaarzen van Hunter met een dikke wollen sok erin zijn dan geen overbodige luxe, en je kunt er zonder nadenken een grasberm mee in om je loper bij kilometer dertig aan te moedigen.

Mijn conclusie

Compressiesokken maken van niemand een snellere loper, maar ze kunnen de lange weken van een marathonvoorbereiding wel wat aangenamer maken. Begin met klasse 1, test ruim voor de wedstrijd, kies een sok met een materiaal dat koel blijft en gebruik ze vooral op de momenten dat je benen het zwaarst hebben, op de lange duurloop en in de uren erna. En blijf vooral luisteren naar je kuiten, want die vertellen je meer dan welke sok ook.