Een halve marathon in 1:40 is voor veel recreatieve lopers het volgende grote getal na de twee uur en de 1:50. Runner’s World volgde redacteur Lars van Hoeven, die op 4:45 per kilometer trainde voor een halve marathon in Barcelona. Het stuk is een samenwerking met Garmin en gaat vooral over horloges en hartslag. De vraag die het oproept, is interessanter: hoe ziet de training eruit als jij in het voorjaar dat tempo wilt lopen?
Wat 4:45 per kilometer precies oplevert
Reken het eerst even na. Een halve marathon is 21,0975 kilometer. Op precies 4:45 per kilometer kom je uit op 1:40:13. Wil je onder de 1:40, dan heb je 4:44 nodig, en dat moet je dan ook echt op je horloge zien staan, want gps meet in een stad of tussen bomen vaak wat langer dan de officiële afstand. Wie op 4:45 mikt, loopt dus realistisch gezien een tijd tussen 1:40 en 1:41.
Dat zie je ook in Barcelona. Van Hoeven mikte op ongeveer 1:40 en finishte in 1:41:45, een gemiddelde van 4:49. Het was rond de 23 graden met volle zon, hij liep halverwege terug en versnelde in de laatste twee kilometer weer. Vier seconden per kilometer klinkt als niets, maar over 21 kilometer is het anderhalve minuut. Het laat zien hoe smal de marge is als je doel net op de grens van je kunnen ligt, en hoe snel warmte die marge opeet.
Zijn opbouw was gewoon: drie tot vier looptrainingen per week, met rustige duurlopen, intervallen en tempolopen, aangevuld met HYROX en pilates en een schema van een eigen trainer. Tempo’s per training noemt het artikel niet. Die vullen we hieronder in.
Welke tempo’s horen bij een halve in 1:40
Een veelgebruikte manier om trainingstempo’s af te leiden van een wedstrijddoel, zijn de formules van de Amerikaanse coach Jack Daniels. Je rekent je doeltijd om naar een conditiegetal (VDOT) en leidt daar de tempo’s voor elke soort training van af. Een halve marathon van 1:40 komt uit op een VDOT van ongeveer 45. Daar horen deze tempo’s bij, berekend met de formules uit Daniels’ Running Formula:
| Soort training | Doel | Tempo per km |
|---|---|---|
| Rustige duurloop | basis, herstel | 5:20 tot 5:55 |
| Marathontempo | lange duurloop met tempoblok | ongeveer 4:55 |
| Halvemarathontempo | wedstrijdgevoel | 4:45 |
| Drempeltempo | tempoloop, blokken van 5 tot 20 minuten | ongeveer 4:37 |
| Intervaltempo | herhalingen van 3 tot 5 minuten | ongeveer 4:15 |
Wat opvalt: je wedstrijdtempo is maar acht seconden per kilometer langzamer dan je drempeltempo. Een halve marathon is dus bijna een lange drempelloop. Dat bepaalt het schema. Het belangrijkste werk zit niet in snelle intervallen, maar in steeds langere stukken rond 4:37 tot 4:45, en in genoeg rustige kilometers om die te kunnen dragen. En de rustige duurloop is echt rustig: een minuut per kilometer langzamer dan je doel of meer.
Een schema van zestien weken
Ga je uit van een halve marathon eind mei, zoals de halve van Veghel op 30 mei, dan begint een blok van zestien weken half februari. Het uitgangspunt is vier keer lopen per week, en dat je nu al zonder problemen een uur rustig kunt hardlopen en ergens rond de 1:45 of 1:50 zit. Kom je van verder, begin dan eerder en bouw rustiger op.
Week 1 tot 4: basis. Drie rustige duurlopen van 45 tot 60 minuten, één daarvan met aan het eind zes keer 20 seconden versnellen. De vierde training is een duurloop die oploopt van 70 naar 90 minuten. Nog geen tempowerk; je legt de kilometers neer waar de rest op bouwt.
Week 5 tot 8: drempel erbij. Eén rustige duurloop gaat eruit voor een tempotraining: begin met drie keer 8 minuten op 4:37 met twee minuten dribbelen ertussen, en bouw in vier weken op naar twee keer 15 minuten. De lange duurloop gaat naar 95 tot 105 minuten, rustig.
Week 9 tot 12: specifiek. Nu komen er twee kwaliteitstrainingen. Om de week een intervaltraining, bijvoorbeeld vijf keer 1000 meter op 4:15 met drie minuten rustig ertussen, en in de andere week een blok op wedstrijdtempo: twee keer 5 kilometer op 4:45, later drie keer 4 kilometer. In de lange duurloop loop je de laatste 20 tot 30 minuten op marathontempo, rond 4:55. Week 12 is een rustigere week.
Week 13 tot 14: scherp. Een testwedstrijd van 10 kilometer is een goede graadmeter. Daniels’ formules koppelen een VDOT van 45 aan een 10 kilometer van ruim 45 minuten. Loop je die tijd, dan zit een halve rond 1:40 in de benen. Loop je duidelijk langzamer, stel je doel dan bij in plaats van het tempo te forceren.
Week 15 tot 16: afbouwen. Het aantal kilometers gaat met een derde en daarna met de helft omlaag, de tempo’s blijven. In de laatste week één korte training met een paar kilometer op 4:45, zodat je benen het tempo herkennen.
Waar het in de wedstrijd misgaat
De race van Van Hoeven laat de twee klassieke valkuilen zien. De eerste is warmte. Bij 23 graden in de zon is je doeltempo van een koele trainingsochtend te hoog, en dan is iets langzamer starten verstandiger dan halverwege moeten inhouden. Bij een race eind mei kan het in Nederland ook warm zijn, dus kijk de dag ervoor naar de verwachting en stel bij.
De tweede is het horloge. Volg je alleen het tempo op je pols, dan loop je door het verschil tussen gps-afstand en de echte afstand al snel een paar seconden per kilometer te langzaam, zonder het te merken. Let op de kilometerborden langs het parcours en reken je doorkomsttijden vooraf uit: na 5 kilometer zit je op 23:45, na 10 kilometer op 47:30, na 15 kilometer op 1:11:15. Wie daar op schema is, heeft de laatste zes kilometer om te verdelen wat er nog in zit. Meer over hoe je intervallen inpast als je een doeltijd hebt, lees je in ons stuk over intervallen en doeltijd volgens Pfitzinger, en wie met de weken in de knoop komt, vindt houvast in trainen op vermoeide benen.
