Het zal je maar overkomen: je bent volop aan het hardlopen en behaalt de ene prestatie na de andere, totdat… je de volgende ochtend opeens wakker wordt met een felle stekende pijn in je voet. Er is niet direct reden tot paniek, maar als de pijn enkele dagen aanhoudt begin je je zorgen te maken en begin je je Google-zoektocht en kom je uit op Hielspoor. Hielspoor door hardlopen is een vervelende en hardnekkige blessure die jouw hardloopschema behoorlijk in de war kan schoppen.
Een paar dagen geleden heb ik – na een paar weken niet hard te hebben gelopen – weer een poging gedaan om de 10 km te halen. Mijn hoofd zei me dat ik misschien iets te hard van stapel liep, maar daar wilde ik niet aan geloven.
Een verkeerde keuze. Dat ontdekte ik de volgende dag toen ik opstond met een stekende pijn onder mijn linkervoet. Ik schoof het van me af en ging er vanuit dat het de volgende dag weer beter zou gaan. Helaas ging het twee dagen later alleen maar slechter.
De pijn werd zo scherp dat ik steeds meer begon te hinken. Het verschilde wel er moment: zodra mijn voet even een paar uur rust had gehad, werd het lopen daarna alleen maar lastiger. Als ik even in beweging was leek het soms wat beter te gaan.
Wat is hielspoor?
Onder je voet – tussen je hiel en je tenen – loopt een pees. Deze pees wordt ook wel de peesplaat genoemd. Hielspoor is verkalking van deze peesplaat. De peesplaat wordt tijdens het hardlopen telkens iets opgerekt en komt daardoor onder druk te gaan, waardoor deze gaat irriteren en vervolgens gaat ontsteken.
Krijg je alleen hielspoor door hardlopen?
Hielspoor kan verschillende oorzaken hebben, maar wordt wel altijd veroorzaakt door overbelasting van de voet. Meestal zijn een of meerdere van de volgende factoren de oorzaak van hielspoor:- Verkeerde schoenen
- Verkeerde manier van lopen
- Sporten op harde ondergronden, zoals bijvoorbeeld hardlopen
- Overgewicht
- Overslaan van de warming-up of cooling-down
- Veel trainen
Symptomen
De meest voorkomende klachten bij hielspoor zijn stekende, felle pijn onder de voet bij steen en/of lopen. Met name direct na rust (dus bijvoorbeeld bij het opstaan) is de pijn het felst. Soms wordt de pijn minder na de eerste paar stappen, maar dat hoeft niet perse. Bij mij is dat soms het geval, maar soms wordt het juist ook alleen maar erger na belasting. Hieronder heb ik de meest voorkomende symptomen opgesomd:- Stekende pijn in de voet, met name bij de hiel, het midden en de zijkanten van de voet
- Pijn is erger na rust
- Pijn bij lang lopen of staan (meestal alleen in het begin)
- Klachten verergeren bij een harde ondergrond, zoals een houten vloer of harde zolen in de schoenen
- Drukken op de voet verergert de klachten
- In rust ervaar je geen pijn
Wat kun je zelf doen tegen hielspoor?
Om de pijn te verminderen kun je gebruik maken van een zachte ondergrond. Als je thuis bent, helpt het bijvoorbeeld om die zachte pantoffels uit de kast te trekken en daar op te gaan lopen, in plaats van je schoenen aan te houden of op een houten of stenen grond te lopen. Je zult direct merken dat dat de pijn verlicht. Ik heb daar zelf erg veel baat bij gehad. Om de klachten ook op lange termijn te verlichten is het natuurlijk belangrijk om structureel iets aan te passen in je schema of gewoonten:- Loop niet te hard van stapel: wanneer je net (weer) begint met hardlopen, begin dan met een reëel doel.
- Doe vooraf een warming-up en achteraf een cooling-down
- Zorg voor de juiste hardloopschoenen of gebruik steunzolen op maat. De gelzolen van ActiFoot zijn daarvoor erg geschikt. Je kunt deze hier voordelig bestellen.
- Afvallen (bij overgewicht)
