Dertig graden eind september: zo train je veilig richting je herfstmarathon

Wie dacht dat het warme weer voorbij was, krijgt deze week nog een laatste zomerse klap. Dinsdag en waarschijnlijk ook woensdag wordt het in het zuidoosten van het land 28 of 29 graden, meldt de NOS. Dat is warmer dan ooit gemeten op de laatste twee dagen van september. Voor wie over dertien dagen in Eindhoven aan de start staat, valt die hitte op een lastig moment. Je zit midden in de laatste zware trainingsweek, of je begint net met afbouwen. Hoe ga je daarmee om zonder dat je je vorm of je gezondheid op het spel zet?

Wat er deze week precies aankomt

Maandag is nog een overgangsdag, met in het westen en noorden bewolking en af en toe een bui. Vanaf dinsdag draait de wind naar het zuidoosten en stroomt er warmere, drogere lucht binnen. Op de Waddeneilanden blijft het rond 23 graden, maar in Limburg kan het volgens Weerplaza zelfs 30 graden worden, schrijft NU.nl. Het dagrecord voor 29 september staat sinds 1934 op 27,6 graden in Maastricht, en dat lijkt ruim te sneuvelen.

Belangrijk voor je planning is ook wat daarna komt. De nacht naar woensdag blijft warm, met minima rond 16 graden. Vanaf woensdagavond trekt er regen binnen, en donderdag is het ineens een stuk koeler, rond 20 graden. De hitte duurt dus twee dagen, hooguit tweeënhalf. Dat is kort, en juist daarom hoef je je schema niet om te gooien. Je moet het alleen slim schuiven.

Waarom warmte zo hard aankomt eind september

In juli went je lichaam na een week of twee aan warmte. Je gaat eerder zweten, je bloedvolume neemt toe en je hartslag blijft bij hetzelfde tempo lager. Die aanpassing verdwijnt weer als het een paar weken koel is geweest, en na de omslag van half september, waar ik eerder schreef over de overgang van 27 naar 17 graden, is dat bij de meeste lopers precies gebeurd. Een run bij 28 graden voelt nu dus zwaarder dan dezelfde run in augustus.

Dat merk je vooral aan je hartslag. Bij hetzelfde tempo ligt die in de warmte al snel tien slagen hoger, omdat je hart ook bloed naar je huid moet pompen om warmte kwijt te raken. Wie dan toch zijn geplande marathontempo afwerkt, traint in werkelijkheid een stuk harder dan de bedoeling was. Dat kost herstel dat je twee weken voor een marathon niet meer terugwint.

Je lange duurloop verschuiven of niet

Voor de meeste lopers die op 11 oktober de marathon in Eindhoven lopen, lag de laatste echt lange duurloop afgelopen weekend of ligt hij het komende weekend. Staat hij in je schema voor dinsdag of woensdag, schuif hem dan op. Donderdag of vrijdag is het rond 20 graden, en dat scheelt enorm. Zelf zou ik zelfs liever een lange duurloop inkorten naar 25 kilometer bij 18 graden dan de volle 32 lopen bij 28 graden. De winst van die laatste kilometers is klein, het risico dat je de week erna leeg bent is groot.

Moet het echt op een warme dag, loop dan heel vroeg. Rond zonsopkomst is het nog ruim onder de 20 graden, en pas na de middag loopt het kwik op. Kies een route met schaduw en waterpunten, of loop rondjes langs je eigen huis zodat je onderweg kunt drinken.

Tempo en intervallen bij 28 graden

Voor kortere trainingen geldt hetzelfde principe. Laat je horloge het tempo niet bepalen, maar je gevoel of je hartslag. Een rustige duurloop mag deze dagen gerust twintig tot dertig seconden per kilometer langzamer zijn. Dat is geen verlies van vorm, dat is gewoon natuurkunde.

Intervallen en tempolopen zou ik verplaatsen naar donderdag of vrijdag. Snelle blokken in de hitte leveren vooral vermoeidheid op en weinig trainingsprikkel die je voor een marathon nog nodig hebt. Wil je toch iets doen, houd de herhalingen dan kort en de pauzes ruim. Wie in Eindhoven op 10 en 11 oktober loopt, heeft aan een frisse week twee meer dan aan een zware training op dinsdagmiddag.

Drinken zonder te overdrijven

Begin gehydrateerd aan je training, dus drink in de uren ervoor gewoon regelmatig water. Bij een run van langer dan een uur in de warmte neem je zelf iets mee, liefst met wat zout erin, omdat je met zweet ook natrium kwijtraakt. Na afloop drink je rustig bij tot je urine weer licht van kleur is. Meer daarover lees je in het stuk over hydratatie bij hardlopen in de warmte.

Overdrijven kan ook. Wie liters water achterover slaat zonder zout, loopt het risico op een te laag natriumgehalte in het bloed. Drink dus op dorst en aanvulling, niet om een getal te halen.

Signalen om te stoppen

Hoofdpijn, duizeligheid, misselijkheid, kippenvel terwijl het warm is of ineens niet meer zweten zijn signalen dat je lichaam de warmte niet meer aankan. Stop dan meteen, zoek schaduw, drink en koel af met water op je nek en armen. Dat is geen zwakte. Een training die je afbreekt, haal je later in. Een oververhitting twee weken voor je marathon niet.

En loop je komend weekend een wedstrijd, bijvoorbeeld de halve marathon van Roosendaal op zondag 4 oktober, dan heb je geluk. Tegen die tijd is de temperatuur volgens de verwachting weer gewoon voor de tijd van het jaar. Ironisch genoeg verhuisde die wedstrijd juist vanwege de hitte van juni naar oktober.

Mijn advies voor deze week is dus simpel. Geniet van het zonnetje, loop vroeg of rustig, en bewaar de zware kilometers voor donderdag. Je marathon wordt niet deze week gewonnen, maar hij kan hier wel een beetje verloren gaan.