Inhoudsopgave
Het gebruik van vitamine B-complex supplementen neemt de laatste jaren flink toe. Veel mensen grijpen naar deze supplementen om vermoeidheid tegen te gaan, hun energieniveau op te krikken of de algehele gezondheid te ondersteunen. Maar is te veel vitamine B-complex schadelijk? Het korte antwoord is: ja, in sommige gevallen kan een hoge inname van bepaalde B-vitamines wel degelijk schadelijk zijn voor de gezondheid.
Hoewel alle B-vitamines wateroplosbaar zijn en een teveel doorgaans via de urine wordt uitgescheiden, kunnen bepaalde soorten bij langdurige hoge doseringen bijwerkingen of klachten veroorzaken. Elke B-vitamine heeft een unieke functie en ook unieke risico’s bij overconsumptie.
Wanneer wordt een supplement een risico?
Niet alle B-vitamines brengen bij hoge inname directe risico’s met zich mee, maar sommige wel. Daarom is het belangrijk om te weten welke vitamines, bij welke dosering, mogelijk schadelijk kunnen zijn.
Kan een teveel aan vitamine B6 zenuwschade veroorzaken?
Ja, langdurige hoge inname van vitamine B6 kan zenuwschade veroorzaken.
Wanneer je dagelijks meer dan 25 milligram vitamine B6 binnenkrijgt over een langere periode, kunnen klachten zoals tintelingen, gevoelloosheid en zenuwpijn ontstaan – met name in handen en voeten. Dit komt omdat hoge doses B6 het zenuwstelsel kunnen aantasten.
Voor wie regelmatig supplementen slikt met B-complex is het raadzaam goed naar het etiket te kijken. Veel producten bevatten meer dan de aanbevolen hoeveelheid B6. Bij twijfel is het verstandig contact op te nemen met een arts of diëtist.
Wat gebeurt er bij een te hoge inname van vitamine B3 (niacine)?
Een hoge inname van B3 kan leiden tot huidreacties, spijsverteringsproblemen en in ernstige gevallen leverschade.
Een veelvoorkomende reactie is de zogenoemde ‘niacine flush’: een brandend, warm en rood gevoel in gezicht en hals, veroorzaakt door vaatverwijding. Grotere hoeveelheden, vooral uit supplementen, kunnen ook misselijkheid, maagklachten en leverproblemen veroorzaken.
B3 supplementen worden soms genomen voor cholesterolverlaging, maar zulke toepassingen moeten onder medische begeleiding plaatsvinden. Gebruik nooit hoge doses zonder advies van een arts.
Is vitamine B5 gevaarlijk bij overdosering?
In uitzonderlijke gevallen kan een teveel aan vitamine B5 tot diarree leiden.
Hoewel een B5-overdosis zelden voorkomt, zijn er meldingen van mild laxerende effecten zoals diarree bij extreem hoge inname. De normale voeding bevat zelden zulke hoeveelheden, maar sommige multivitaminen bevatten verhoogde doseringen.
Als je last hebt van een gevoelige maag of spijsvertering, let dan extra op de dosering B5 op het supplementenetiket. Hoge doseringen toevoegen zonder medisch doel is niet aan te raden.
Is vitamine B12 schadelijk bij hoge dosering?
In de meeste gevallen is B12 niet schadelijk, maar bij extreem hoge doseringen kunnen kleine bijwerkingen optreden.
Vitamine B12 kent geen officieel vastgestelde maximale veilige bovengrens. Toch kunnen hele hoge doseringen soms klachten geven zoals diarree, duizeligheid of hoofdpijn. Dit komt vooral voor bij langdurig gebruik van megadoses via tabletten of injecties.
Voor mensen met een tekort of een verhoogde behoefte aan B12, zoals ouderen of veganisten, zijn supplementen vaak zinvol. Gebruik deze dan wel in overleg met een zorgverlener.
Zijn er B-vitamines die je vrijwel niet kunt overdoseren?
Ja, vitamine B1, B2 en B8 hebben geen bekende schadelijke effecten bij hoge inname.
Deze drie B-vitamines hebben geen vastgestelde bovengrens, omdat ze in zeer hoge doseringen geen schade lijken aan te richten. Ze worden simpelweg uitgescheiden via de urine als ze in overmaat binnenkomen.
Desondanks is een ‘meer is beter’-benadering niet nodig. Een evenwichtig dieet levert doorgaans voldoende van deze vitamines, zonder extra supplementen.
Hoe weet je hoeveel B-vitamines je nodig hebt per dag?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheden (ADH) verschillen per persoon en vitamine, maar zijn in Nederland goed vastgesteld door het Voedingscentrum.
Afhankelijk van je leeftijd, geslacht en levensstijl kun je in de meeste gevallen alle B-vitamines uit een gevarieerd en gezond dieet halen. Alleen in specifieke situaties zoals zwangerschap, veganisme of bepaalde medische aandoeningen zijn supplementen nodig.
Op supplementverpakkingen staat aangegeven hoeveel procent van de ADH je per dosering binnenkrijgt. Kijk hier goed naar om overdosering te vermijden.
Welke supplementen moet je liever vermijden?
Vermijd supplementen met meer dan 100% van de ADH, tenzij het medisch noodzakelijk is.
Sommige B-complex supplementen bevatten tot wel 1000% van de ADH per vitamine. Dat lijkt indrukwekkend op de verpakking, maar het is lang niet altijd gezond. Vooral bij dagelijks gebruik kan dat op lange termijn risico’s geven.
Kies liever voor supplementen die rond of net iets boven de aanbevolen waarden zitten. En bespreek suppletiebehoefte bij twijfel altijd met een deskundige.
Wat zou jij doen als je merkt dat je supplement te hoog is gedoseerd – zou je overstappen op een lager gedoseerde variant, of eerst je voeding onder de loep nemen? Laat weten hoe jij hiermee omgaat in de reacties hieronder!
