Inhoudsopgave
Creatine is bij veel krachtsporters al jaren populair, maar ook binnen het hardlopen wordt steeds vaker gekeken naar de mogelijke voordelen. Creatine speelt een belangrijke rol in de energievoorziening van spier- en zenuwcellen. Voor vooral sprinters en hardlopers die op korte inspanningen trainen, kan creatine zorgen voor betere prestaties en sneller herstel. Maar er zijn ook nadelen, zoals gewichtstoename door vochtretentie. In dit artikel duiken we dieper in de vraag: is creatine geschikt voor hardlopers?
Wat doet creatine bij hardlopers?
Creatine kan kracht, snelheid en herstelvermogen verbeteren tijdens korte en intense inspanningen bij hardlopers.
Creatine wordt van nature in het lichaam aangemaakt uit aminozuren en komt ook voor in vlees en vis. Het helpt voornamelijk om snel beschikbare energie (ATP) aan te maken bij intensieve krachtinspanningen. Dit effect kan gunstig zijn voor hardlopers die aan sprintjes of intervaltraining doen.
Hardlopers die zich richten op explosieve prestaties profiteren het meest van creatinesuppletie. Het helpt hen om sprints krachtiger te starten en sneller te herstellen tussen intervallen, wat op termijn prestaties kan verbeteren.
Wat zijn de voordelen van creatine voor hardlopers?
De belangrijkste voordelen zijn verbeterde snelheid, explosiviteit en sneller herstel tussen korte inspanningen.
Vooral sprinters en atleten die korte afstanden of intervalsessies doen, zien duidelijke prestatieverbetering. Creatine verhoogt de opslag van fosfocreatine in de spieren, wat de aanmaak van snelle energie bevordert.
Daarnaast werkt creatine ook herstellend. Na een korte, zware inspanning zorgt het voor een snellere aanvulling van de energiereserves, zodat je kracht- en snelheidsverlies voorkomt in de volgende herhaling.
Wat zijn de nadelen van creatine bij hardlopen?
Een belangrijk nadeel is gewichtstoename door vochtretentie, vooral nadelig bij duurlopen of langeafstandstrainingen.
Creatine zorgt ervoor dat water in spiercellen wordt vastgehouden, wat het lichaamsgewicht met 1 tot 2 kilogram kan verhogen. Hoewel dit geen vetmassa is, kan extra gewicht bij langeafstandslopers zorgen voor verminderde efficiëntie. Elke extra kilo maakt het immers zwaarder om lange afstanden te lopen.
Bovendien kunnen sommige gebruikers bijwerkingen ervaren, zoals misselijkheid of spijsverteringsproblemen. Deze zijn vaak het gevolg van te snel opbouwen of een te hoge dosering.
Hoe gebruik je creatine het beste als hardloper?
Creatine kan effectief worden genomen met of zonder laadfase, afhankelijk van je voorkeur en trainingsplanning.
Bij de traditionele methode start je met een laadfase van 20 gram per dag gedurende 5 tot 7 dagen, verdeeld over vier doseringen. Daarna blijf je dagelijks 3 tot 5 gram gebruiken voor onderhoud. Dit vult de creatinevoorraden snel aan, ideaal als je snel resultaat wilt zien.
Kies je voor gebruik zonder laadfase, dan neem je dagelijks direct 3 tot 5 gram. Het duurt dan ongeveer 3 tot 4 weken voordat de spierverzadiging is bereikt, maar je vermijdt wel mogelijk ongemak zoals maagklachten. In beide gevallen werkt creatine het best als je het inneemt met een koolhydraatrijke snack of drank.
Voor wie is creatine bij hardlopen het meest geschikt?
Creatine is vooral geschikt voor sprinters en short-distance hardlopers die werken aan snelheid en kracht.
Sporters die vaak explosief trainen profiteren van de directe energiewinst die creatine biedt. Denk aan 100 tot 800 meter lopers of atleten die intervalrondes doen. Ook hardlopers die krachttraining combineren met loopschema’s kunnen voordeel halen uit creatinegebruik.
Langeafstandslopers of marathonlopers hebben doorgaans minder baat bij creatine, omdat de meeste voordelen zitten in korte inspanningen. Bovendien kan het extra vochtgewicht juist nadelig zijn bij duurlopen.
Kan creatine invloed hebben op je prestaties bij lange afstanden?
Ja, creatine kan prestaties bij duurlopen negatief beïnvloeden vanwege de gewichtstoename en beperkte meerwaarde voor aërobe inspanningen.
Bij duurinspanningen zoals halve of hele marathons weegt het extra vocht in de spieren vaak zwaarder dan het voordeel dat creatine biedt. Je lichaam moet meer massa meeslepen, wat energie kost en ritme en efficiëntie kan aantasten.
Hoewel creatine geen nadelig effect heeft op het uithoudingsvermogen zelf, kan het voor langeafstandslopers dus resulteren in vertraging en vroegtijdige vermoeidheid. Daarom kiezen de meeste duurlopers ervoor om het supplement te vermijden of slechts tijdelijk te gebruiken.
Wat zijn praktische tips voor het gebruik van creatine bij hardlopers?
Neem creatine bij voorkeur in met een maaltijd die rijk is aan koolhydraten en drink ruim voldoende water.
Insuline, dat vrijkomt bij koolhydraatconsumptie, helpt de opname van creatine in de spiercellen. Combineer de inname bijvoorbeeld met een banaan, een vruchtensap of een boterham met honing om het effect te versterken. Waterinname is ook cruciaal, omdat creatine vocht aantrekt en je snel uitgedroogd kan raken bij intensieve inspanningen.
Begin met een lage dosis om eventuele spijsverteringsproblemen te voorkomen. Houd je aan de aanbevolen hoeveelheden, en geef je lichaam 2 tot 4 weken de tijd om aan de suppletie te wennen. Gebruik eventueel een supplement met Creapure® kwaliteitslabel om zeker te zijn van zuiverheid.
Gebruik jij als hardloper creatine, of overweeg je het na het lezen van dit artikel? Ben je vooral bezig met snelheid of juist met duur? Laat weten wat jouw ervaringen of twijfels zijn in de reacties hieronder!
