Naar de inhoud

Hardloopschema-10km

Niveau 3 · Recreant

10 km in 10 weken

In 10 weken bouw je structureel op naar 10 km. Drie trainingen per week, met een duurloop, een snelheids- of tempotraining, en een lange loop.

  • 10 weken
  • 3× per week
  • 10 km doel
  • Recreant niveau
Voorwaarde: Je kunt 5 km onafgebroken lopen zonder te stoppen.
D Duurloop, rustig praat-tempo.
I Interval, snelle stukken met rust ertussen.
T Tempo, stevig drempel-tempo.
L Lange duurloop, langere afstand op rustig tempo.
0% voltooid
Start

Week 1

  1. Training 1 4 km D
  2. Training 2 6× (1 min I + 90 sec rust)
  3. Training 3 5 km L

Week 2

  1. Training 1 4 km D
  2. Training 2 5× (90 sec I + 90 sec rust)
  3. Training 3 6 km L

Week 3

  1. Training 1 5 km D
  2. Training 2 12 min T (10 min in/uit)
  3. Training 3 7 km L

Week 4

herstelweek
  1. Training 1 4 km D
  2. Training 2 4× (2 min I + 90 sec rust)
  3. Training 3 6 km L

Week 5

  1. Training 1 5 km D
  2. Training 2 6× (2 min I + 90 sec rust)
  3. Training 3 8 km L

Week 6

  1. Training 1 5 km D
  2. Training 2 15 min T (10 min in/uit)
  3. Training 3 9 km L

Week 7

  1. Training 1 6 km D
  2. Training 2 5× (3 min I + 2 min rust)
  3. Training 3 10 km L (eerste keer doelafstand)

Week 8

  1. Training 1 6 km D
  2. Training 2 20 min T (10 min in/uit)
  3. Training 3 10 km L

Week 9

taper
  1. Training 1 5 km D
  2. Training 2 4× (3 min I + 2 min rust)
  3. Training 3 8 km L

Week 10

doelweek
  1. Training 1 4 km D heel rustig
  2. Training 2 15 min in + 4× (1 min I + 1 min rust)
  3. Training 3 10 km wedstrijd
Finish · 10 km