Naar de inhoud

Hardloopschema 5km

Niveau 2 · Beginner+

5 km in 8 weken

In 8 weken bouw je de afstand én het tempo op naar 5 km. Drie trainingen per week, met een rustige duurloop, een korte intervaltraining en een lange loop.

  • 8 weken
  • 3× per week
  • 5 km doel
  • Beginner+ niveau
Voorwaarde: Je kunt 30 minuten aaneen rustig lopen zonder te stoppen.
D Duurloop, rustig praat-tempo.
I Interval, snelle stukken met rust ertussen.
T Tempo, stevig volhoudbaar tempo.
L Lange duurloop, langere afstand op rustig tempo.
0% voltooid
Start

Week 1

  1. Training 1 25 min D
  2. Training 2 5× (1 min I + 2 min rust)
  3. Training 3 30 min L

Week 2

  1. Training 1 30 min D
  2. Training 2 6× (90 sec I + 90 sec rust)
  3. Training 3 4 km L

Week 3

  1. Training 1 30 min D
  2. Training 2 5× (90 sec I + 90 sec rust)
  3. Training 3 4 km L

Week 4

herstelweek
  1. Training 1 25 min D
  2. Training 2 4× (1 min I + 2 min rust)
  3. Training 3 35 min L

Week 5

  1. Training 1 35 min D
  2. Training 2 6× (90 sec I + 90 sec rust)
  3. Training 3 5 km L (eerste keer doelafstand)

Week 6

  1. Training 1 35 min D
  2. Training 2 10 min T (met 10 min in/uit)
  3. Training 3 5,5 km L

Week 7

  1. Training 1 30 min D
  2. Training 2 5× (2 min I + 90 sec rust)
  3. Training 3 6 km L

Week 8

doelweek
  1. Training 1 20 min D heel rustig
  2. Training 2 15 min in + 3× (1 min I + 1 min rust)
  3. Training 3 5 km wedstrijd
Finish · 5 km